Ein supergesundes Haferflocken-Frühstück ohne großen Aufwand
Hier ist nun wirklich ein gesundes und vollwertiges Frühstück, auch für Faule. Der Vorteil daran ist, dass alle Zutaten roh sind. Man muss nichts aufwärmen oder kochen. Einfach am Vorabend ein paar Zutaten vermischen und morgens etwas Obst in Stücke schneiden. Das ist alles.
Das Ergebnis ist nahrhaft, lecker und erfrischend – perfekt für die warme Jahreszeit. Haferflocken lassen sich natürlich in der kalten Jahreszeit auch warm zubereiten.
Was Sie für 1 Portion benötigen:
- ca. 50 g Haferflocken
- eineinhalb Suppenlöffel Chiasamen
- ein Esslöffel geschroteter Leinsamen
- ca. 250 ml pflanzliche Milch
- ein Esslöffel Agaven- oder Ahornsirup
- eine Prise jodiertes Meersalz oder Kräutersalz
- ein Kaffeelöffel Zimt
- Obst nach Wahl
Im Handumdrehen fertig:
- Geben Sie die Haferflocken und die Chiasamen in eine Schüssel oder – noch besser – in ein Glas mit Deckel.
- Gießen Sie die pflanzliche Milch darüber und vermischen Sie alles gut. Die Haferflocken quellen auf. Achten Sie also darauf, dass sie vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sind.
- Verschließen Sie das Glas oder decken Sie die Schüssel ab, stellen Sie sie in den Kühlschrank und lassen Sie sie über Nacht einweichen.
- Rühren Sie morgens noch einmal kurz um und fügen Sie gegebenenfalls etwas zusätzliche Milch hinzu, falls die Masse zu trocken ist.
- Schneiden Sie das Obst in Stücke und mischen Sie es unter. Sie können noch ein paar Nüsse darüber streuen, am besten eingeweichte.
Fertig ist das Frühstück.
Dieses Frühstück enthält keinen zugesetzten Zucker, hat eine samtweiche Konsistenz und einen eher neutralen Geschmack, wodurch das Obst gut zur Geltung kommt.
Es sorgt garantiert für ein Sättigungsgefühl, das stundenlang anhält.
Guten Appetit!
Noch mehr pflanzliches Eiweiß
Betreiben Sie Krafttraining oder intensiven Sport? Dann können Sie den Proteinanteil erhöhen. So geht’s:
- 3 Esslöffel Chia (statt eineinhalb)
- wählen Sie auf jeden Fall Sojamilch, die ist reich an Protein
- einen Messlöffel pflanzliches Proteinpulver unterrühren
- einen großzügigen Messlöffel Sojajoghurt daraufgeben
Welche pflanzliche Milch wähle ich am besten?
Sie können jedes beliebige pflanzliche Getränk wählen, wie Sojamilch, Hafermilch oder eine Milch auf Nussbasis.
Nussmilch lässt sich am einfachsten selbst herstellen, und zwar in den für Sie passenden Mengen. Sojamilch enthält von allen pflanzlichen Milchersatzprodukten den höchsten Anteil an pflanzlichem Eiweiß..
Sind Haferflocken roh?
Sind Haferflocken eigentlich „roh“ im strengen Sinne des Wortes? Nicht wirklich. Haferflocken sind maschinell zwischen Walzen flachgepresste Haferkörner, was doch mit einer gewissen Erhitzung einhergeht. Daher übrigens auch die englische Übersetzung: „rolled oats“. Dennoch ist dieses Walzen eine viel schonendere Verarbeitung als beispielsweise das Kochen. Getreide wird im Allgemeinen am besten entweder gekeimt oder gekocht verzehrt. In diesem Rezept sorgt das Walzen und anschließende Einweichen der Haferflocken für eine gute Verdaulichkeit.
Was ist Chia und hat es Vorteile?
Chia, das sind die kleinen, weiß-schwarzen Samen der Pflanze mit dem lateinischen Namen Salvia hispanica. In Wasser eingeweicht quellen sie auf, da sie an der Außenseite eine geleeartige Hülle bilden. Daher werden sie in pflanzlichen Rezepten auch gerne als Ersatz für Eier verwendet. Sie sind als „Superfood“ äußerst beliebt.
Aber was ist daran so „super“? Nun, sie enthalten relativ viel pflanzliches Eiweiß von guter Qualität und sind recht leicht verdaulich. Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, viele Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor, Magnesium und das Spurenelement Kupfer. Auch Vitamine wie B1, B3 und auffallend viel Vitamin E.
Was ist Omega-3?
In dieser Grundzubereitung für ein Haferflocken-Frühstück mit Chia sind nicht weniger als 4,4 g Omega-3 in Form von ALA enthalten.
Omega-3 ist eine bestimmte Art von Fett(säure). Sie ist für eine gute Gesundheit unverzichtbar. Es gibt drei Formen von Omega-3: ALA, DHA und EPA.
Die Chiasamen und die geschroteten Leinsamen, die wir in diesem Rezept verwenden, sind hervorragende Quellen für Omega-3.
Nährwerte für Chiasamen
Chiazaad, onbewerkt, per 100 g:
| Energie | Kohlenh. | Zucker | Fett | Gesätt. Fett | Proteine | Ballast-stoffe | Salz |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 486 kcal | 42,1 g | 0,9 g | 30,7 g | 3,8 g | 16,5 g | 34,4 g | 0 g |
Nährwerte für Haferflocken mit Chia
Die Nährwerte für 100 g des oben genannten Rezepts, zubereitet mit Sojamilch und Agavensirup als Süßungsmittel.
Achtung: Das Obst, das du eventuell nach der Ruhezeit im Kühlschrank hinzufügst, wurde nicht berücksichtigt. Die Werte sind ungefähre Angaben:
| Energie | Kohlen-hydrate. | Zucker | Fett | Gesätt. Fett | Proteine | Ballast-stoffe | Salz |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 123 kcal | 16 g | 1,8 g | 4,5 g | 0,6 g | 5,8 g | 4,2 g | 0,05 g |
Frühstücken oder nicht frühstücken?
Mit Frühstück meine ich eigentlich deine erste Mahlzeit des Tages. Man kann darüber diskutieren, ob das Frühstück früher oder später am Tag eingenommen wird. Vieles hängt von deinen täglichen Aktivitäten und deinem Tagesablauf ab. Früher neigte ich dazu, morgens ziemlich schnell mit dem Essen anzufangen, aber mittlerweile kommt es manchmal vor, dass ich erst um 10 Uhr, um 11 Uhr oder sogar noch später zum ersten Mal etwas esse. Schließlich ist es wichtig, Ihrem Verdauungssystem ausreichend Ruhephasen zu gönnen, mindestens 8 oder sogar 16 Stunden pro Tag. So geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die Nahrung nach der Verdauung aufzunehmen und die Abfallstoffe auszuscheiden.
Vermeiden Sie ständiges Essen
Viele Probleme mit übermäßigem Essen und Übergewicht haben ihre Ursache darin, dass wir uns von morgens bis abends ständig vollstopfen. Werbung und Marketing versuchen, uns ständig dazu zu verleiten. Den Hunger zu stillen ist jedoch etwas ganz anderes als süchtig nach dem Gefühl eines vollen Magens zu sein.