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Ein Geschmacks- und Gesundheitshit unter den Veggie-Burgern

Meiner Meinung nach ist dies eines der gelungensten Rezepte für einen pflanzlichen Burger. Die Hauptzutaten sind: Rote Bete, mit Kichererbsen, Haferflocken und Sesampaste als Proteinquellen.

Die Zutaten für 4 à 6 Burger:

• 1 rote Zwiebel, fein gehackt
• ein Esslöffel Kokosöl (oder ein Esslöffel Olivenöl)
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 1 rohe Rote Bete, gerieben
• 1 Esslöffel Apfelessig
• 2 Esslöffel Tahini (Sesampaste)
• 1 bis 1½ Esslöffel Tamari (Sojasauce)
• Ingwerpulver, 1 bis 1½ Teelöffel
• gemahlener Kardamom, 1 bis 1½ Teelöffel
• schwarzer Pfeffer, eine großzügige Menge
• 4 bis 6 Esslöffel Haferflocken
• ggf. zusätzliches Salz, nach Geschmack

Wenn Sie lieber mit möglichst wenig Öl kochen, verwenden Sie statt des Kokos- oder Olivenöls ca. 100 bis 150 ml Gemüsebrühe.

Zubereitung:

1. Schneiden Sie die Zwiebel und die Knoblauchzehen fein und reiben Sie die Rote Bete.
2. Haben Sie einen herkömmlichen Backofen? Heizen Sie ihn auf 190 bis 200 °C vor (bei einem Heißluftofen nicht erforderlich).
3. Mahlen oder zerdrücken Sie die gekochten Kichererbsen grob.
4. Schmelzen Sie das (Kokos-)Öl oder gießen Sie die Gemüsebrühe in eine Pfanne und braten Sie die gehackte Zwiebel und den Knoblauch darin an, bis sie leicht glasig sind.
5. Fügen Sie die geriebene Rote Bete zusammen mit dem Apfelessig, dem Tamari und den Gewürzen hinzu.
6. Rühren Sie alles unter oder lassen Sie es ca. 6 Minuten bei schwacher Hitze köcheln.
7. Nehmen Sie eine große Schüssel, geben Sie den Inhalt des Topfes zusammen mit den gemahlenen Kichererbsen, dem Tahini und den Haferflocken hinein. Vermengen Sie alles gut, bis eine grobe, klebrige Masse entsteht. Probieren Sie und fügen Sie gegebenenfalls zusätzliches Salz oder Pfeffer hinzu.
8. Falls die Masse zu feucht ist: Fügen Sie zusätzliche Haferflocken hinzu.
9. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus.
10. Formen Sie 4 bis 6 Burger und legen Sie diese auf das Backpapier.
11. Backen Sie die Burger ca. 35 Minuten im Ofen und wenden Sie sie nach der Hälfte der Zeit.

Für schöne, runde Burger können Sie einen Metallring verwenden, um ihnen Form zu geben.

Diese Burger schmecken zu jeder Jahreszeit köstlich. Dazu passen gut Blattsalat oder ein Salat aus rohem Gemüse mit einer frischen Vinaigrette.

Die Menge des obigen Rezepts reicht für 4 bis 6 Burger, je nachdem, wie groß und dick Sie die Burger formen.

Die Mischung, aus der Sie die Burger herstellen, kann eine Woche lang im Kühlschrank aufbewahrt oder für den späteren Gebrauch eingefroren werden.

Sind diese hausgemachten Burger vollwertige Alternativen zu einem klassischen Burger auf Fleisch- oder Fischbasis?

Diese hausgemachten pflanzlichen Burger weisen einen guten Proteingehalt auf, der zudem ausgewogen ist, da ein Getreide (Hafer) mit einer Hülsenfrucht (Kichererbsen) kombiniert wird, ergänzt durch Gemüse (Zwiebeln, Knoblauch und Rote Bete). Darüber hinaus sind diese Burger reich an Ballaststoffen und anderen gesunden Inhaltsstoffen, die in tierischen Produkten nicht enthalten sind. Beispiele hierfür sind Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, wie etwa der rote Farbstoff aus den Rüben. Die in pflanzlichen Burgern enthaltenen Fette sind zudem gesünder als die gesättigten Fette in tierischem Gewebe. Dies hängt zum Teil von dem Öl ab, das Sie für das oben genannte Rezept verwenden. Olivenöl ist beispielsweise empfehlenswerter als Kokosöl. Das Rezept lässt sich auch mit einer Gemüsebrühe als Grundlage zubereiten, um die Rote Bete gar zu schmoren. Dies senkt den Fettgehalt erheblich, und zudem entfallen dann auch die gesättigten Fette des Kokosöls.

Gewinnmarge

In absoluten Werten wird der Eiweißgehalt dieses pflanzlichen Burgers natürlich geringer ausfallen als bei einem Burger aus reinem Hackfleisch oder Fisch. Ein weiterer Pluspunkt für einen pflanzlichen Burger ist das Fehlen von Rückständen von Wachstumshormonen, Antibiotika und anderen gesundheitsschädlichen Substanzen, die in der Tierhaltung eingesetzt werden, um das Wachstum der Tiere zu beschleunigen und die Gewinnspanne zu erhöhen – auf Kosten unserer Gesundheit.

Ist ein pflanzlicher Hamburger, den ich im Supermarkt kaufe, ein guter Ersatz für einen klassischen Fleisch- oder Fischburger?

Das hängt ganz von der Zusammensetzung des pflanzlichen Burgers aus dem Supermarkt ab. Lesen Sie das Etikett. Prüfen Sie die Inhaltsstoffe des Burgers und achten Sie dabei insbesondere auf künstliche Zusatzstoffe, die Geschmack, Geruch, Farbe und Haltbarkeit beeinflussen sollen. Auch der Salz- und damit Natriumgehalt ist ein wichtiger Aspekt, den Sie im Auge behalten sollten. Je weniger zugesetztes Salz, desto besser.

Ein Burger aus dem Supermarkt ist stärker verarbeitet als ein Burger, den Sie selbst zu Hause aus reinen Zutaten zubereiten.

Verarbeitetes Fleisch wirkt sich nachweislich negativ auf die Gesundheit aus und steht bereits seit Jahrzehnten auf der schwarzen Liste der Weltgesundheitsorganisation. Zu den gesundheitlichen Aspekten von industriell oder handwerklich hergestellten pflanzlichen Burgern gibt es weitaus weniger Forschungsergebnisse. Aus den bekannten Studien geht jedoch bereits hervor, dass sie weniger schädlich sind als Burger mit Fleisch oder Fisch.

Rote-Bete- und Kichererbsen-Burger, Nährwerte

Gemäß dem obigen Rezept, Nährwerte pro 100 g essbarem Produkt.

Die Werte sind ungefähre Angaben.

Berechnet auf der Grundlage von 250 g gekochten Kichererbsen, 300 g frischer Rote Bete, 100 g roter Zwiebel, 40 g Haferflocken, einem Esslöffel Olivenöl und den angegebenen Mengen der übrigen Zutaten.