Burgers à la betterave rouge

Un des meilleurs burgers végétaliens en termes de goût et de santé

À mon sens, c’est l’une des recettes les plus réussies pour un burger végétalien. Les ingrédients principaux sont : la betterave rouge, accompagnée de pois chiches, de flocons d’avoine et de pâte de sésame comme sources de protéines.

Les ingrédients pour 4 à 6 burgers :

environ 250 g de pois chiches cuits (ou en bocal ou en conserve)
1 oignon rouge, finement émincé
une cuillère à soupe d’huile de coco (ou une cuillère à soupe d’huile d’olive)
2 gousses d’ail, finement hachées
1 betterave rouge crue, râpée
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
2 cuillères à soupe de tahini (pâte de sésame)
1 à 1,5 cuillère à soupe de tamari (sauce de soja)
gingembre en poudre, 1 à 1,5 cuillère à café
cardamome moulue, 1 à 1,5 cuillère à café
poivre noir, une bonne quantité
4 à 6 cuillères à soupe de flocons d’avoine
éventuellement un peu de sel, selon votre goût

Si vous préférez cuisiner avec le moins d’huile possible, utilisez environ 100 à 150 ml de bouillon de légumes à la place de l’huile de coco ou d’olive.

Préparation :

Émincez finement l’oignon et les gousses d’ail, puis râpez la betterave rouge.
Vous disposez d’un four classique ? Préchauffez-le à 190 à 200 °C (ce n’est pas nécessaire avec un four à chaleur tournante).
Broyez ou écrasez grossièrement les pois chiches cuits.
Faites fondre l’huile (de coco) ou versez le bouillon de légumes dans une casserole, puis faites-y revenir l’oignon émincé et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient légèrement translucides.
Ajoutez la betterave rouge râpée, ainsi que le vinaigre de cidre, le tamari et les herbes.
Faites revenir ou mijoter environ 6 minutes à feu doux.
Prenez un grand saladier, versez-y le contenu de la casserole ainsi que les pois chiches, le tahini et les flocons d’avoine. Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte grossière et collante. Goûtez et ajoutez du sel ou du poivre si nécessaire.
Si la préparation est trop humide : ajoutez des flocons d’avoine supplémentaires.
Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
Formez 4 à 6 burgers et disposez-les sur le papier sulfurisé.
Faites cuire environ 35 minutes au four et retournez-les à mi-cuisson.

Pour obtenir de beaux burgers ronds, vous pouvez utiliser un cercle métallique afin de leur donner leur forme.

Ces burgers sont délicieux en toute saison. Ils s’accompagnent très bien de laitue ou d’une salade de crudités avec une vinaigrette fraîche.

Les quantités indiquées dans la recette ci-dessus suffisent pour 4 à 6 burgers, selon la taille et l’épaisseur que vous leur donnez.

Le mélange utilisé pour préparer les burgers peut être conservé une semaine au réfrigérateur ou congelé pour une utilisation ultérieure.

Ces burgers maison constituent-ils des substituts valables d’un burger classique à base de viande ou de poisson ?

Ces burgers végétaliens faits maison contiennent une bonne proportion de protéines, qui est par ailleurs équilibrée grâce à l’association d’une céréale (l’avoine) et d’une légumineuse (les pois chiches), le tout agrémenté de légumes (l’oignon, l’ail et la betterave rouge). De plus, ces burgers sont également riches en fibres alimentaires et en autres substances bénéfiques pour la santé qui ne se trouvent pas dans les produits d’origine animale. Citons par exemple les minéraux, les vitamines et les composés phytochimiques, comme le pigment rouge issu des betteraves.

Avec ou sans huile ?

Les graisses présentes dans les burgers végétaux sont également plus saines que les graisses saturées contenues dans les tissus animaux. Cela dépend en partie de l’huile que vous utilisez pour la recette ci-dessus. L’huile d’olive, par exemple, est plus recommandée que l’huile de coco. La recette peut également être préparée en utilisant un bouillon de légumes comme base pour faire mijoter les betteraves rouges. Cela réduit considérablement la teneur en matières grasses et élimine ainsi les graisses saturées de l’huile de coco.

Marge bénéficiaire

En valeur absolue, la teneur en protéines de ce burger végétal sera bien sûr inférieure à celle d’un burger à base de viande ou de poisson purement haché. Un autre avantage du burger végétal réside dans l’absence de résidus d’hormones de croissance, d’antibiotiques et d’autres substances nocives utilisées dans l’élevage pour accélérer la croissance des animaux et augmenter la marge bénéficiaire, au détriment de notre santé.

Un hamburger végétal acheté au supermarché constitue-t-il un bon substitut à un hamburger classique à la viande ou au poisson ?

Tout dépend de la composition du burger végétal vendu en supermarché. Lisez l’étiquette. Vérifiez les ingrédients qui composent le burger, et surtout les additifs artificiels destinés à modifier le goût, l’odeur, la couleur et la durée de conservation. La teneur en sel, et donc en sodium, est également un élément à surveiller. Moins il y a de sel ajouté, mieux c’est.

Un burger acheté au supermarché est plus transformé qu’un burger que vous préparez vous-même à la maison avec des ingrédients naturels.

Il est prouvé que la viande transformée est néfaste pour la santé et figure depuis des décennies sur la liste noire de l’Organisation mondiale de la santé. Les paramètres sanitaires des burgers végétaux, qu’ils soient industriels ou artisanaux, ont fait l’objet de bien moins de recherches. Les études disponibles montrent toutefois qu’ils s’avèrent moins nocifs que les burgers à base de viande ou de poisson.