Avoine au chia

Voici enfin un petit-déjeuner vraiment sain et complet qui conviendra aussi aux paresseux. L’avantage, c’est que tous les ingrédients sont crus. Pas besoin de réchauffer ni de cuisiner quoi que ce soit. Il suffit de mélanger quelques ingrédients la veille au soir, puis de couper des fruits en morceaux le matin. C’est tout.

Le résultat est nourrissant, savoureux et frais, parfait pour la saison chaude. Bien sûr, les flocons d’avoine peuvent également être préparés chauds pendant la saison froide.

Ce dont vous avez besoin pour une portion :

• environ 50 g de flocons d’avoine
• une cuillère à soupe et demie de graines de chia
• une cuillère à soupe de graines de lin concassées
• environ 250 ml de lait végétal
• une cuillère à soupe de sirop d’agave ou d’érable
• du sel marin iodé ou de sel aux herbes, une pincée
• une cuillère à café de cannelle
• des fruits de votre choix

Prêt en un clin d’œil :

1. Versez les flocons d’avoine et les graines de chia dans un bol, ou mieux encore dans un bocal en verre muni d’un couvercle.
2. Versez le lait végétal par-dessus et mélangez bien. Les flocons d’avoine vont gonfler, veillez donc à ce qu’ils soient bien recouverts de liquide.
3. Fermez le bocal ou couvrez le saladier, placez-le au réfrigérateur et laissez tremper toute la nuit.
4. Le matin, remuez un peu et ajoutez éventuellement un peu de lait si le mélange est trop sec.
5. Coupez les fruits en morceaux et incorporez-les au mélange. Vous pouvez ajouter quelques noix par-dessus, de préférence trempées.

C’est prêt !

Ce petit-déjeuner ne contient pas de sucre ajouté, sa texture est veloutée et son goût assez neutre, ce qui permet aux fruits de s’exprimer pleinement.

Il vous procurera à coup sûr une sensation de satiété qui durera des heures.

Bon appétit !

Encore plus de protéines végétales

Vous pratiquez la musculation ou un sport intensif ? Dans ce cas, vous pouvez augmenter la teneur en protéines. Voici comment faire :

• 3 cuillères à soupe de graines de chia
• optez sans hésiter pour du lait de soja, riche en protéines
• ajoutez-y une cuillère de poudre de protéines végétales
• et une bonne cuillère de yaourt de soja par-dessus

Quel lait végétal choisir ?

Vous pouvez opter pour n’importe quelle boisson végétale, comme le lait de soja, le lait d’avoine ou un lait à base de noix.

Le lait de noix est très facile à préparer soi-même, dans les quantités qui vous conviennent. Parmi tous les substituts de lait végétaux, c’est le lait de soja qui contient la plus forte proportion de protéines végétales.

Les flocons d’avoine sont-ils crus ?

Les flocons d’avoine sont-ils réellement « crus » au sens strict du terme ? Pas vraiment. Les flocons d’avoine sont des grains d’avoine aplatis mécaniquement entre des rouleaux, ce qui implique tout de même un certain échauffement. D’où d’ailleurs la traduction anglaise « rolled oats ». Ce processus d’aplatissement reste toutefois beaucoup plus doux que la cuisson, par exemple. En général, il est préférable de consommer les céréales soit germées, soit cuites. Dans cette recette, l’aplatissement puis le trempage des flocons d’avoine garantissent une bonne digestibilité.

Qu’est-ce que le chia et présente-t-il des bienfaits ?

Le chia, ce sont les petites graines blanches et noires de la plante dont le nom latin est Salvia hispanica. Si on les trempe dans l’eau, elles gonflent en formant une enveloppe gélatineuse à leur surface. C’est pourquoi on les utilise souvent comme substitut aux œufs dans les recettes végétaliennes. Elles sont extrêmement populaires en tant que « superaliment ».

Mais qu’est-ce qui les rend si « super » ? Eh bien, elles contiennent une quantité relativement importante de protéines végétales de bonne qualité et sont assez faciles à digérer. Elles sont également riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en minéraux tels que le calcium, le phosphore, le magnésium et l’oligo-élément cuivre. Elles contiennent également des vitamines, comme la B1, la B3 et une quantité remarquable de vitamine E.

Qu’est-ce que les oméga-3 ?

Cette base pour un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine et de graines de chia contient pas moins de 4,4 g d’oméga-3 sous forme d’ALA.

Les oméga-3 sont un type particulier d’acides gras. Ils sont essentiels à une bonne santé. Il existe trois formes d’oméga-3 : l’ALA, le DHA et l’EPA.

Les graines de chia et les graines de lin concassées que nous utilisons dans cette recette sont d’excellentes sources d’oméga-3.

Valeurs nutritionnelles des graines de chia

Graines de chia, non transformées, pour 100 g :

Énergie	Glucides	Sucres	Mat. grasse	Mat. grasse sat.	Protéines	Fibres	Sel
486 kcal	42,1 g	0,9 g	30,7 g	3,8 g	16,5 g	34,4 g	0 g

Valeurs nutritionnelles du porridge à l’avoine et au chia

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de la recette ci-dessus, si vous la préparez avec du lait de soja et du sirop d’agave comme édulcorant.

Attention : les fruits que vous ajouterez éventuellement après le temps de repos au réfrigérateur n’ont pas été pris en compte. Les valeurs sont approximatives :

Énergie	Glucides	Sucres	Mat. grasse	Mat. grasse sat.	Protéines	Fibres	Sel
123 kcal	16 g	1,8 g	4,5 g	0,6 g	5,8 g	4,2 g	0,05 g

Prendre un petit-déjeuner ou pas ?

Par « petit-déjeuner », j’entends en fait le premier repas de la journée. On peut débattre pour savoir s’il faut le prendre plus tôt ou plus tard dans la journée. Cela dépend en grande partie de vos activités quotidiennes et de votre emploi du temps. Avant, j’avais tendance à me mettre à table assez tôt le matin, mais aujourd’hui, il m’arrive parfois de ne manger pour la première fois qu’à 10 heures, 11 heures, voire plus tard encore. Il est en effet important de laisser à votre système digestif suffisamment de temps de repos, au moins 8, voire 16 heures par jour. Vous donnez ainsi à votre corps le temps d’assimiler les aliments après la digestion et d’éliminer les déchets.

Évitez de manger sans arrêt

De nombreux problèmes liés à la suralimentation et au surpoids trouvent leur origine dans le fait que nous nous gavons sans arrêt, du matin au soir. La publicité et le marketing tentent constamment de nous y inciter. Cependant, apaiser sa faim est tout autre chose qu’être accro à la sensation d’avoir l’estomac plein.

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