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Étiquette : végétal

  • Avoine au chia

    Un petit-déjeuner à base d’avoine, sain et sans chichis

    Voici enfin un petit-déjeuner vraiment sain et complet qui conviendra aussi aux paresseux. L’avantage, c’est que tous les ingrédients sont crus. Pas besoin de réchauffer ni de cuisiner quoi que ce soit. Il suffit de mélanger quelques ingrédients la veille au soir, puis de couper des fruits en morceaux le matin. C’est tout.

    Le résultat est nourrissant, savoureux et frais, parfait pour la saison chaude. Bien sûr, les flocons d’avoine peuvent également être préparés chauds pendant la saison froide.

    Ce dont vous avez besoin pour une portion :

    • environ 50 g de flocons d’avoine
    • une cuillère à soupe et demie de graines de chia
    • une cuillère à soupe de graines de lin concassées
    • environ 250 ml de lait végétal
    • une cuillère à soupe de sirop d’agave ou d’érable
    • du sel marin iodé ou de sel aux herbes, une pincée
    • une cuillère à café de cannelle
    • des fruits de votre choix

    Prêt en un clin d’œil :

    1. Versez les flocons d’avoine et les graines de chia dans un bol, ou mieux encore dans un bocal en verre muni d’un couvercle.
    2. Versez le lait végétal par-dessus et mélangez bien. Les flocons d’avoine vont gonfler, veillez donc à ce qu’ils soient bien recouverts de liquide.
    3. Fermez le bocal ou couvrez le saladier, placez-le au réfrigérateur et laissez tremper toute la nuit.
    4. Le matin, remuez un peu et ajoutez éventuellement un peu de lait si le mélange est trop sec.
    5. Coupez les fruits en morceaux et incorporez-les au mélange. Vous pouvez ajouter quelques noix par-dessus, de préférence trempées.

    C’est prêt !

    Ce petit-déjeuner ne contient pas de sucre ajouté, sa texture est veloutée et son goût assez neutre, ce qui permet aux fruits de s’exprimer pleinement.

    Il vous procurera à coup sûr une sensation de satiété qui durera des heures.

    Bon appétit !

    Encore plus de protéines végétales

    Vous pratiquez la musculation ou un sport intensif ? Dans ce cas, vous pouvez augmenter la teneur en protéines. Voici comment faire :

    • 3 cuillères à soupe de graines de chia
    • optez sans hésiter pour du lait de soja, riche en protéines
    • ajoutez-y une cuillère de poudre de protéines végétales
    • et une bonne cuillère de yaourt de soja par-dessus

    Quel lait végétal choisir ?

    Vous pouvez opter pour n’importe quelle boisson végétale, comme le lait de soja, le lait d’avoine ou un lait à base de noix.

    Le lait de noix est très facile à préparer soi-même, dans les quantités qui vous conviennent. Parmi tous les substituts de lait végétaux, c’est le lait de soja qui contient la plus forte proportion de protéines végétales.

    Les flocons d’avoine sont-ils crus ?

    Les flocons d’avoine sont-ils réellement « crus » au sens strict du terme ? Pas vraiment. Les flocons d’avoine sont des grains d’avoine aplatis mécaniquement entre des rouleaux, ce qui implique tout de même un certain échauffement. D’où d’ailleurs la traduction anglaise « rolled oats ». Ce processus d’aplatissement reste toutefois beaucoup plus doux que la cuisson, par exemple. En général, il est préférable de consommer les céréales soit germées, soit cuites. Dans cette recette, l’aplatissement puis le trempage des flocons d’avoine garantissent une bonne digestibilité.

    Qu’est-ce que le chia et présente-t-il des bienfaits ?

    Le chia, ce sont les petites graines blanches et noires de la plante dont le nom latin est Salvia hispanica. Si on les trempe dans l’eau, elles gonflent en formant une enveloppe gélatineuse à leur surface. C’est pourquoi on les utilise souvent comme substitut aux œufs dans les recettes végétaliennes. Elles sont extrêmement populaires en tant que « superaliment ».

    Mais qu’est-ce qui les rend si « super » ? Eh bien, elles contiennent une quantité relativement importante de protéines végétales de bonne qualité et sont assez faciles à digérer. Elles sont également riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en minéraux tels que le calcium, le phosphore, le magnésium et l’oligo-élément cuivre. Elles contiennent également des vitamines, comme la B1, la B3 et une quantité remarquable de vitamine E.

    Qu’est-ce que les oméga-3 ?

    Cette base pour un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine et de graines de chia contient pas moins de 4,4 g d’oméga-3 sous forme d’ALA.

    Les oméga-3 sont un type particulier d’acides gras. Ils sont essentiels à une bonne santé. Il existe trois formes d’oméga-3 : l’ALA, le DHA et l’EPA.

    Les graines de chia et les graines de lin concassées que nous utilisons dans cette recette sont d’excellentes sources d’oméga-3.

    Valeurs nutritionnelles des graines de chia

    Graines de chia, non transformées, pour 100 g :


    Énergie    		GlucidesSucresMat. grasseMat. grasse sat.ProtéinesFibresSel
    486 kcal42,1 g0,9 g30,7 g3,8 g16,5 g34,4 g0 g

    Valeurs nutritionnelles du porridge à l’avoine et au chia

    Valeurs nutritionnelles pour 100 g de la recette ci-dessus, si vous la préparez avec du lait de soja et du sirop d’agave comme édulcorant.

    Attention : les fruits que vous ajouterez éventuellement après le temps de repos au réfrigérateur n’ont pas été pris en compte. Les valeurs sont approximatives :

    ÉnergieGlucidesSucresMat. grasseMat. grasse sat.ProtéinesFibresSel
    123 kcal16 g1,8 g4,5 g0,6 g5,8 g4,2 g0,05 g

    Prendre un petit-déjeuner ou pas ?

    Par « petit-déjeuner », j’entends en fait le premier repas de la journée. On peut débattre pour savoir s’il faut le prendre plus tôt ou plus tard dans la journée. Cela dépend en grande partie de vos activités quotidiennes et de votre emploi du temps. Avant, j’avais tendance à me mettre à table assez tôt le matin, mais aujourd’hui, il m’arrive parfois de ne manger pour la première fois qu’à 10 heures, 11 heures, voire plus tard encore. Il est en effet important de laisser à votre système digestif suffisamment de temps de repos, au moins 8, voire 16 heures par jour. Vous donnez ainsi à votre corps le temps d’assimiler les aliments après la digestion et d’éliminer les déchets.

    Évitez de manger sans arrêt

    De nombreux problèmes liés à la suralimentation et au surpoids trouvent leur origine dans le fait que nous nous gavons sans arrêt, du matin au soir. La publicité et le marketing tentent constamment de nous y inciter. Cependant, apaiser sa faim est tout autre chose qu’être accro à la sensation d’avoir l’estomac plein.

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  • Biscuits aux figues et au gingembre


    Vivement des biscuits sans œufs ni lait

    Pour une petite douceur saine, pas besoin d’œufs ni de produits laitiers !

    Les rayons des supermarchés regorgent de biscuits malsains, hautement transformés et bourrés d’ingrédients douteux. Et 99 % de ces biscuits contiennent des dérivés du lait et/ou des œufs.

    Avec ces biscuits maison aux figues et au gingembre, 100 % végétaliens et ultra-sains, nous éliminons les poulets et les vaches de la chaîne de production tout en prenant soin de nous-mêmes, de notre santé et de notre environnement.

    Car outre la cruauté systématique dont souffrent les animaux d’élevage, les aliments d’origine animale ont en outre une empreinte écologique bien plus élevée que les aliments d’origine végétale.

    Les ingrédients pour ces biscuits (environ 15 pièces) :

    Ingrédients liquides :

    • 2 cuillères à soupe de purée d’amandes
    • 100 ml de lait de soja
    • 2 cuillères à soupe de sirop d’agave, de sirop d’érable ou de sirop de riz

    Ingrédients secs :

    • un bon morceau de gingembre frais (10 à 15 g)
    • 70 g de figues séchées
    • environ 30 g d’amandes
    • 100 g de flocons d’avoine
    • 50 g de farine complète (blé, seigle ou épeautre)
    • 1 cuillère à café de levure chimique

    Voici comment les préparer étape par étape :

    1. Épluchez le gingembre et hachez-le finement. Coupez également les figues en petits morceaux.
    2. Hachez grossièrement les amandes.
    3. Mettez tous les ingrédients secs dans un saladier et ajoutez-y la levure chimique.
    4. Mélangez les ingrédients secs.
    5. Versez les ingrédients liquides dans un récipient hermétique et secouez-le ou mixez-le bien pour les mélanger.
    6. Versez les ingrédients liquides sur les ingrédients secs.
    7. Mélangez le tout à l’aide d’une fourchette jusqu’à obtenir une pâte ferme.
    8. Formez une quinzaine de biscuits et disposez-les sur une feuille de papier sulfurisé posée sur une plaque de cuisson.
    9. Faites cuire 10 minutes à 200 °C, puis baissez la température à 160 °C et poursuivez la cuisson pendant 15 à 20 minutes supplémentaires. Ils sortiront alors du four légèrement dorés.
    10. Bon appétit !

    Ces biscuits sont très nourrissants et sains, mais ils contiennent tout de même quelques calories !
    Donc : consommez-les avec modération si vous souhaitez perdre du poids.

    Biscuits aux figues et au gingembre, pour 100 g de produit

    Les valeurs sont approximatives.

    ÉnergieGluc.SucresMat. grasseMat. grasse saturéeProtéines
    Fibres    		Sel
    227 kcal9,8 g1,1 g15,5 g11,2 g13,7 g3,0 g0,13 g
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  • Salade de tofu riche en protéines

    Cette salade est une excellente et plus saine alternative à la salade d’œufs traditionnelle. Vous découvrirez les raisons pour lesquelles après la recette.

    Délicieuse sur du pain complet, des toasts complets ou des crackers multigrains.

    Une garniture pour sandwich non-violente et riche en protéines

    Les ingrédients:

    • 200 à 250 g de tofu ferme
    • 250 à 350 g de tofu soyeux
    • un bouquet d’oignons nouveaux (oignons ciboule) ou un petit oignon jaune ou rouge
    • 5 à 6 cornichons au vinaigre, en bocal
    • quelques branches de céleri vert ou blanc
    • une cuillère à café de curcuma
    • une cuillère à café de poudre d’oignon ou de semoule d’oignon
    • de l’ail en poudre ou en semoule, également une cuillère à café
    • une cuillère à café pleine de sel kala namak ou de sel aux herbes
    • du poivre noir en bonne quantité, selon votre goût
    • de la moutarde, une cuillère à café bien remplie
    • une à deux cuillères à café de vinaigre de cidre
    • éventuellement des herbes fraîches comme l’aneth ou le persil

    Voici comment préparer:

    Cette salade est vraiment très rapide à préparer.

    1. Émincez finement les oignons nouveaux, le céleri, les cornichons et les herbes fraîches.
    2. Émiettez ou écrasez le tofu ferme à l’aide d’une fourchette, puis mélangez-le avec le tofu soyeux.
    3. Ajoutez toutes les épices, le sel et le poivre au tofu et mélangez bien.
    4. Ajoutez-y les légumes émincés et les herbes aromatiques, puis mélangez bien.
    5. Transférez le tout dans un ou plusieurs récipients en verre hermétiques.

    Et voilà !

    Astuce : vous pouvez également utiliser du sel de mer iodé, du sel aux herbes ou du sel de l’Himalaya à la place du kala namak. Le kala namak est un sel minéral originaire d’Asie qui possède un arôme soufré rappelant fortement le goût des œufs durs.
    Cette salade légère, riche en protéines et saine se conserve jusqu’à une semaine au réfrigérateur dans un récipient fermé. Elle est particulièrement délicieuse et rafraîchissante pendant la saison chaude.

    Le déjeuner de travail aux sandwichs

    En Belgique, de nombreuses personnes qui travaillent toute la journée sur leur lieu de travail prennent un déjeuner composé de sandwichs.

    Même lorsque les entreprises organisent des réunions-déjeuners, on sert souvent des sandwichs. Ces sandwichs sont traditionnellement garnis de l’un des ingrédients suivants :

    • du jambon
    • du fromage
    • le jambon et le fromage
    • de l’« américain » (viande de bœuf crue hachée fortement assaisonnée)
    • des salades à base de mayonnaise, telles que : salade de poisson, salade de thon, salade d’œufs, salade de viande, salade de poulet, etc.

    Qu’est-ce qui ne va pas exactement avec ces salades ?

    Les salades à base de mayonnaise telles qu’on les trouve dans le commerce et dans la restauration laissent beaucoup à désirer en termes de qualité et de santé. Pour réduire les coûts, on sert principalement de la mayonnaise salée et assaisonnée, et on préfère limiter au maximum les autres ingrédients d’origine animale. On se retrouve donc souvent face à une mer de mayonnaise dans laquelle flotte ici et là un morceau de viande, de poisson ou d’œuf. La mayonnaise est préparée à base d’œufs et d’huile végétale. De ce fait, elle est d’une part très riche en calories et en cholestérol, et pauvre en nutriments ayant une réelle valeur nutritionnelle.

    Pourquoi manger moins d’œufs ?

    Lorsque j’ai moi-même franchi le pas de l’omnivore au régime entièrement végétalien, les œufs ont été à peu près le dernier produit que j’ai supprimé de mon alimentation.

    J’aimais bien les omelettes et les œufs au plat, mais beaucoup moins les œufs durs. Les œufs me semblaient tout à fait inoffensifs, car ils ne nécessitent pas de tuer un animal. Jusqu’à ce que j’approfondisse la question, notamment en jetant un œil dans les coulisses de l’industrie des œufs.

    Le fait qu’une poule ponde environ un œuf par jour en 2026 nous semble la chose la plus normale au monde. Pourtant, les poules ont été sélectionnées et élevées à cette fin pendant un siècle. Car vers 1915, une poule ne pondait en moyenne qu’une vingtaine-cinq d’œufs… par an ! Et cela se comprend. Aucune femelle ne se reproduit sans interruption tout au long de sa vie. Cela suit tout simplement le rythme des saisons, avec de longues périodes pendant lesquelles l’organisme se repose.

    Un tour de force épuisant

    Seulement, nous, les humains, avons pour ainsi dire « transformé » la poule pondeuse et l’avons élevée pour en faire une machine à pondre. Si l’on considère la valeur nutritionnelle et les composants qui constituent un œuf de poule, c’est pour un oiseau aussi frêle un véritable tour de force quotidien, épuisant, que de faire sortir un tel œuf de son corps. Il suffit de penser à la grande quantité de protéines, de graisses et de minéraux (comme le calcium de la coquille) qui composent un œuf.

    Si seulement nous, les humains, pouvions au moins manifester un minimum de gratitude, sans parler de la ressentir, pour le don que représente un tel œuf … Mais non, bien sûr. La poule pondeuse moyenne, disons plutôt la « machine à pondre », mène une existence misérable dans l’enfer d’un élevage intensif (une batterie de ponte).

    Irresponsable sur le plan éthique et écologique

    La voilà donc, entassée parmi ses semblables sur une surface minuscule, dans la puanteur des excréments et le vacarme, tandis que la lumière artificielle ne s’éteint jamais. Elle n’a aucune liberté ni aucun espace pour adopter un comportement normal de poule, comme déployer ses ailes ou prendre des bains de sable.

    Au bout d’environ un an et demi, on l’envoie sans pitié à l’abattoir, où sa vie est brutalement interrompue. Et ce, alors qu’une poule peut normalement vivre jusqu’à 18 ans. C’est tout à fait inacceptable d’un point de vue éthique. Un être vivant réduit à l’état de simple machine de production.

    Qui a encore envie d’un œuf ? Moi, en tout cas, plus du tout.

    Même ceux qui ne s’intéressent qu’aux chiffres devront admettre que l’impact environnemental de l’élevage de poulets reste bien plus lourd que celui de la production de sources de protéines végétales. Pensez par exemple aux haricots.

    Fork Ranger et ses données chiffrées

    Ce qui est vrai, en revanche, c’est que l’empreinte écologique (consommation d’eau, consommation d’énergie, émissions de CO₂ etcétéra) de l’élevage de poulets est bien inférieure à celle de l’élevage bovin. Donc, pour celles et ceux qui ne souhaitent pas arrêter de manger de la viande mais envisagent d’en réduire leur consommation : laissez de côté le bœuf et privilégiez le poulet plutôt que le bœuf ou d’autres ruminants tels que le mouton, le buffle ou la chèvre.

    Vous trouverez une source d’informations intéressante sur l’impact environnemental de la viande et sur la réduction de la consommation d’autres produits d’origine animale chez Fork Ranger. Ils disposent d’un site web, d’une application et de plusieurs publications multilingues(*), comme un livre de cuisine et un calendrier saisonnier. Ces gens-là ne se soucient toutefois pas le moins du monde du bien-être animal. Ce sont simplement des statisticiens impassibles. Ils contribuent néanmoins à replacer certaines choses dans leur juste perspective et à démystifier les idées reçues. Leur approche aide ainsi à convaincre les gens et à réduire la consommation de viande. Dans ce contexte, chaque geste compte.

    (*) Au moment de l’écriture de cet article, Fork Ranger dispose de publications en néerlandais, anglais et allemand, et partiellement en espagnol et italien,mais pas encore en français.

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  • Boules citron-coco


    Voici une recette simple pour un en-cas sain, sucré et rafraîchissant à la fois. Elle ne nécessite qu’une poignée d’ingrédients, qui s’utilisent tels quels, crus.

    Une collation végétale sucrée et rafraîchissante


    Le jus de citron et le zeste de citron râpé apportent une délicieuse touche rafraîchissante qui rend ces friandises idéales pour la saison estivale. Prêtes en une heure environ, repos d’une demi-heure compris. Certains ingrédients nécessitent toutefois un temps de trempage préalable.

    Le sarrasin

    Cette recette utilise du sarrasin. Il s’agit d’une céréale peu courante. Elle peut pousser sur des sols assez pauvres. Le sarrasin est une céréale très digeste. Il est nutritif et ne contient pas de gluten, ce qui peut être un avantage pour certaines personnes. Les grains de sarrasin grillés sont également appelés « kasha ».

    Dans les supermarchés traditionnels, le blé domine parmi les céréales. Cela ressemble un peu à une monoculture. Il se peut donc que vous deviez vous rendre dans un magasin ou un supermarché bio pour trouver du sarrasin.

    Les ingrédients pour environ 16 boules :

    • 125 g de noix de cajou, trempées et rincées
    • 60 g de sarrasin (nature ou pré-torréfié), trempé et rincé.
    • 40 g de flocons d’avoine
    • 7 à 8 dattes, dénoyautées
    • 20 g de noix de coco râpée, et environ 20 g supplémentaires pour l’enrobage des boules
    • le jus et le zeste râpé d’un citron issu de l’agriculture biologique
    • une pincée de sel marin iodé ou de sel aux herbes

    Pré-tremper ou pas ?

    Pour le sarrasin, on utilise les grains entiers. Vous pouvez les faire tremper pendant une demi-heure avant de les utiliser. Ils gonflent rapidement. Rincez-les bien après le trempage, jusqu’à ce que l’eau de rinçage soit claire.

    Comme la plupart des autres fruits à coque, les noix de cajou se digèrent mieux lorsqu’elles ont été préalablement trempées. Trois heures environ dans de l’eau froide suffisent. On peut également accélérer le processus en les laissant tremper environ une demi-heure dans de l’eau chaude. Les noix de cajou absorberont ainsi une partie de l’eau et deviendront plus tendres.

    Par contre, pas besoin de tremper les flocons d’avoine.

    Sucré et riche en fibres

    Comme édulcorant, nous utilisons des dattes séchées que nous dénoyautons. Si vous trouvez des dattes Medjoul ou Mazafiti, qui sont tendres, vous pouvez les utiliser telles quelles. Si, en revanche, vous disposez d’autres variétés plus sèches et plus dures, comme les dattes Deglet Nour, il est préférable de les faire tremper une demi-heure dans de l’eau froide pour les ramollir. Coupez-les au préalable en petits morceaux, cela facilitera le trempage. Les dattes constituent un édulcorant sain, relativement bon marché et complet. En les consommant entières, vous bénéficiez également d’un apport supplémentaire en fibres.

    Voici comment procéder :

    1. Faites tremper le sarrasin, les noix de cajou et les dattes comme indiqué ci-dessus.
    2. Râpez le zeste du citron et pressez le citron pour en extraire le jus.
    3. Mettez les flocons d’avoine, le sarrasin et les noix de cajou dans le bol d’un robot ménager muni d’une lame en forme de S et broyez-les grossièrement .
    4. Ajoutez ensuite les autres ingrédients : les dattes, 20 g de noix de coco râpée, le zeste de citron et le jus de citron. Mélangez.
    5. Placez ensuite le mélange au réfrigérateur pendant 20 à 30 minutes pour qu’il refroidisse et se raffermisse.
    6. Une fois le temps de repos écoulé, prélevez le mélange cuillère par cuillère et, avec les mains propres et éventuellement humides, formez de petites boules de pâte.
    7. Roulez-les ensuite dans la noix de coco râpée restante pour leur donner leur enrobage blanc et floconneux


    Si vous moudrez le mélange de céréales et de noix trop longtemps, la texture deviendra semblable à celle d’une pâte. Il est donc préférable de moudre moins intensément afin que la texture reste un peu plus grossière et subtilement croustillante.

    Ces boules au citron et à la noix de coco se conservent toute une semaine dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

    Pourquoi pas de produits laitiers d’origine animale ?

    Il vaut mieux préparer soi-même ses friandises sucrées. La plupart des bonbons et pâtisseries vendus dans les rayons de l’industrie agroalimentaire ne sont en réalité que des cochonneries qui ne méritent pas le nom de « nourriture ». L’industrie de la pâtisserie et de la confiserie constitue un marché très lucratif pour les ingrédients d’origine animale. On pense notamment au lait (en poudre), aux œufs (en poudre), au beurre, à la gélatine, etc. De plus, on y ajoute du sucre en quantités plus que généreuses. À l’aide d’une quantité adéquate de sel et de toutes sortes d’arômes synthétiques, le goût est peaufiné en laboratoire jusqu’à ce que le produit devienne le plus addictif possible.

    Valeurs nutritionnelles

    Boules citron – coco, par 100 g de produit.

    Les valeurs sont approximatives.

    ÉnergieGluc.SucresMatière
    grasse    		Mat. gr.
    saturée    		ProtéinesFibresSel
    400 kcal55 g26,6 g19,3 g9,2 g8,8 g7,7 g0,07 g
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