Peter Plant Power – nl

Auteur: peterplantpower

  • Havermout met chia

    Kerngezond en eiwitrijk havermoutontbijt

    Hier is nu echt een gezond en volwaardig ontbijt, zelfs voor luie mensen. Het voordeel ervan is dat alle ingrediënten rauw zijn. Je hoeft niks op te warmen of te koken. Gewoon wat dingen bij elkaar mengen de avond tevoren, en dan ’s ochtends wat fruit in stukjes snijden. Dat is alles.

    Het resultaat is voedzaam, lekker en fris, perfect voor het warme jaargetijde. Havermout kan uiteraard ook warm worden bereid in het koude seizoen.

    Wat je nodig hebt voor 1 portie:

    • ca 50 gr havervlokken
    • anderhalve soeplepel chia-zaadjes
    • een eetlepel gebroken lijnzaad
    • ca 250 ml plantaardige melk
    • een eetlepel agave- of esdoornsiroop
    • een snuif gejodeerd zeezout of kruidenzout
    • een koffielepel kaneel
    • fruit naar keuze

    Klaar in een wip:

    1. Giet de havervlokken en chiazaden in een kom, of nog beter in een glazen bokaal met een deksel.
    2. Giet de plantaardige melk eroverheen en meng goed dooreen. De havervlokken zullen opzwellen, dus zorg ervoor dat ze goed onder de vloeistof staan.
    3. Sluit de pot of dek de kom af en plaats hem in de koelkast en laat de hele nacht weken.
    4. Roer ’s ochtends nog even om en voeg eventueel wat extra melk toe indien te droog.
    5. Snijd het fruit in stukjes en meng het erdoor. Je kan er nog wat noten bovenop doen, het liefst geweekt.

    Klaar is kees.

    Dit ontbijt bevat geen toegevoegde suiker, is fluweelzacht van textuur en vrij neutraal van smaak waardoor het fruit goed tot zijn recht komt.

    Het geeft je gegarandeerd een verzadigd gevoel dat urenlang aanhoudt.

    Smakelijk!

    Nog meer plantaardig eiwit

    Doe je aan krachttraining of intensieve sportbeoefening? Dan kan je het aandeel eiwitten verhogen. Dat gaat zo:

    • 3 eetlepels chia in plaats van anderhalve eetlepel
    • kies zeker sojamelk, die is rijk aan proteïne
    • een schep plantaardig eiwitpoeder er doorheen
    • een flinke schep sojayoghurt er bovenop

    Welke plantaardige melk kies ik best?

    Je kan kiezen voor eender welke plantaardige drank, zoals sojamelk, havermelk of een melk op basis van noten.

    Notenmelk maak je makkelijkst zelf, in de voor jou geschikte hoeveelheden.
    Sojamelk bevat van alle plantaardige melkvervangers het hoogste aandeel plantaardig eiwit.

    Zijn havervlokken rauw?

    Zijn havervlokken eigenlijk “rauw” in de strikte betekenis van het woord? Niet echt. Havervlokken zijn machinaal, tussen rollen platgedrukte haverkorrels, en dat gaat toch gepaard met een zekere verhitting. Vandaar overigens de Engelse vertaling “rolled oats”. Toch is dit pletten een veel zachtere bewerking dan bijvoorbeeld koken. Granen worden over het algemeen best ofwel gekiemd, ofwel gekookt verbruikt. In dit recept zorgt het pletten en vervolgens weken van de havervlokken voor een goede verteerbaarheid.

    Wat is chia en heeft het voordelen?

    Chia, dat zijn de kleine, wit/zwarte zaadjes van de plant met de Latijnse naam Salvia hispanica. Geweekt in water zwellen ze op doordat ze aan de buitenkant een gelei-achtige mantel vormen. Daardoor worden ze ook wel als vervanger voor eieren gebruikt in plantaardige recepten. Ze zijn enorm populair als “superfood”.

    Maar wat is er dan zo “super” aan? Wel, ze bevatten relatief veel plantaardige proteïne van goeie kwaliteit, en zijn vrij makkelijk verteerbaar. Verder bevatten ze veel vezels, veel omega-3 vetzuren en mineralen zoals calcium, fosfor, magnesium en het sporenelement koper. Ook vitamines, zoals B1, B3 en opvallend veel vitamine E.

    Wat is omega-3?

    In deze basis voor een havermoutontbijt met chia zit maar liefst 4,4 g omega-3 onder de vorm van ALA.

    Omega-3 is een bepaald type vet(zuur). Het is essentieel voor een goede gezondheid. Er zijn drie vormen van omega_3: ALA, DHA en EPA.

    De chiazaadjes en ook het gebroken lijnzaad dat we in dit recept gebruiken, zijn uitstekende bronnen van omega-3.

    Voedingswaarden voor chiazaad

    Chiazaad, onbewerkt, per 100 g:

    EnergieKoolh.SuikersVettenVerz. VetEiwittenVezelsZout
    486 kcal42,1 g0,9 g30,7 g3,8 g16,5 g34,4 g0 g

    Voedingswaarden voor havermout met chia

    De voedingswaarden voor 100 g van het bovenstaande recept, klaargemaakt met sojamelk en agavesiroop als zoetmiddel.

    Opgelet: er is geen rekening gehouden met het fruit dat je eventueel toevoegt na de rusttijd in de koelkast. De waarden zijn bij benadering:

    EnergieKoolh.SuikersVettenVerz. VetEiwittenVezelsZout
    123 kcal16 g1,8 g4,5 g0,6 g5,8 g4,2 g0,05 g

    Ontbijten of niet ontbijten?

    Met ontbijt bedoel ik hier eigenlijk je eerste maaltijd van de dag. Je kan erover discussiëren of een ontbijt vroeger of later op de dag wordt genomen. Veel hangt af van je dagelijkse activiteiten en uurrooster. Zelf had ik vroeger de neiging om in de ochtend nogal snel aan het eten te slaan, maar nu gebeurt het soms dat ik pas om 10 uur, om 11 uur of zelfs nog later voor het eerst eet. Het is immers belangrijk om je verteringsstelsel ook voldoende rustperiodes te gunnen, minstens 8, of zelfs 16 uur per dag. Zo geef je je lichaam de tijd om het voedsel na vertering te assimileren en de afvalstoffen te elimineren.

    Vermijd constant eten

    Veel problemen met overeten en overgewicht vinden hun oorzaak in het feit dat we ons van ’s ochtends tot ’s avonds continu volproppen. Reclame en marketing proberen ons daar continu toe te verleiden. Honger stillen is echter iets compleet anders dan verslaafd zijn aan het gevoel van een gevulde maag.

    Terug naar het receptenoverzicht

  • Eiwitrijke tofusalade

    Deze salade is een lekker en veel gezonder alternatief voor traditionele eiersalade. Waarom dat zo is, kan je lezen na het recept.

    Lekker op volkorenbrood, volkoren toast of meergranencrackers.

    Zachtaardig en eiwitrijk broodbeleg

    Ingrediënten:

    • 200 à 250 g vaste tofu
    • 250 à 350 g zijdentofu
    • een bosje lente-ui of een kleine gele of rode ui
    • 5 à 6 augurken op zuur, uit een bokaal
    • twee à drie stelen groene of witte selder
    • een koffielepel kurkuma
    • uipoeder of uiengries, een koffielepel
    • een koffielepel lookpoeder of lookgries
    • een halve tot een volle koffielepel kala namak zout of kruidenzout
    • zwarte peper, een flinke hoeveelheid naar smaak
    • een koffielepel mosterd
    • één à twee koffielepels ciderazijn
    • eventueel verse groene kruiden zoals dille of peterselie

    Zo maak je dit:

    Deze salade is echt heel snel klaar.

    1. Snijd de lenteui, de selder, de augurken en de groene kruiden fijn.
    2. Breek of prak de vaste tofu met een vork fijn, en meng ze met de zijdentofu.
    3. Voeg alle kruiden, het zout en de peper toe aan de tofu en meng goed.
    4. Voeg er de gesnipperde groenten en de groene kruiden aan toe en meng goed.
    5. Breng over in één of meerdere afsluitbare glazen recipiënten.

    Klaar is Kees!

    Tip: Je kan ook gewoon gejodeerd zeezout, kruidenzout of Himalayazout gebruiken in plaats van kala namak. Kala namak is een mineraal zout uit Azië dat een zwavelachtig aroma heeft dat sterk aan de smaak van gekookte eieren doet denken. Deze lichte, eiwitrijke en gezonde salade bewaart tot een week in de koelkast in een gesloten recipiënt. Ze smaakt buitengewoon heerlijk en fris in het warme seizoen.

    Broodjeslunch op het werk

    In België eten veel mensen die overdag op hun werkplek zijn een middagmaal van belegde broodjes.

    Ook wanneer bedrijven lunchmeetings geplannen voorziet men vaak broodjes. Die broodjes worden traditioneel belegd met één van de volgende dingen:

    • ham
    • kaas
    • ham én kaas
    • américain (sterk gekruid rauw rundsvlees)
    • salades op basis van mayonnaise, zoals: vissalade, tonijnsalade, eiersalade, vleessalade, kipsalade enzovoort

    Wat schort er precies aan die salades?

    De salades op basis van mayonnaise zoals die in de handel en catering beschikbaar zijn, die laten heel wat te wensen over op het vlak van kwaliteit en gezondheid. Om kosten te besparen wordt in hoofdzaak gezouten en gekruide mayonnaise geserveerd en houdt men de andere bestanddelen van dierlijke oorsprong het liefst aan de lage kant. Je wordt dus vaak geconfronteerd met een zee van mayonnaise waarin hier en daar een stukje vlees, vis of ei drijft. Mayonnaise maakt men op basis van eieren en plantaardige olie. Daardoor is mayonnaise enerzijds zeer calorie- en cholesterolrijk en arm aan bestanddelen met echte voedingswaarde.

    Waarom minder eieren eten?

    Toen ik zelf de evolutie doormaakte van omnivoor naar volledig plantaardig, waren eieren zo ongeveer het laatste product wat ik uit mijn eetpatroon schrapte. Ik hield wel van omelet en spiegelei, veel minder van (hard) gekookte eieren. Eieren leken me totaal onschuldig, omdat je daar geen dier hoeft voor dood te maken. Tot ik de zaak wat dieper ging beschouwen, met inbegrip van een blik achter de coulissen van de eierindustrie.

    Dat een kip in 2026 ongeveer 1 ei legt per dag vinden we de gewoonste zaak van de wereld. Toch zijn kippen daarvoor een eeuw lang selectief op doorgefokt. Want een kip legde rond 1915 gemiddeld slechts een 25-tal eieren … per jaar! En dat is ook te begrijpen. Geen enkel vrouwtjesdier plant zich haar hele leven lang non-stop door. Dat gaat gewoon met de seizoenen mee, met lange perioden tijdens dewelke het organisme uitrust.

    Een uitputtende krachttoer

    Alleen hebben wij mensen de legkip als het ware “omgebouwd” en opgefokt tot een legmachine. Als je de voedingswaarde en de grondstoffen beschouwt waaruit zo’n kippenei bestaat, dan is het voor zo’n frèle vogel elke dag een enorme, uitputtende krachttoer om zo’n ei uit haar lichaam te laten komen. Denk alleen al aan de grote hoeveelheid eiwitten, vetten en mineralen (zoals de calcium in de eierschaal) waaruit zo’n ei bestaat.

    Mochten we dan als mens tenminste nog een minimum aan dankbaarheid betonen laat staan voelen, voor de gift van zo’n ei … Maar neen. De gemiddelde legkip, zeg maar: legmachine, slijt haar ellendige bestaan in de hel van een intensieve kippenhouderij (een legbatterij).

    Ethisch en ecologisch onverantwoord

    Daar zit ze dan, samengepropt tussen lotgenoten op een minieme oppervlakte, in de stank van uitwerpselen en het lawaai, terwijl het kunstlicht nooit uitgaat. Ze heeft geen enkele vrijheid of ruimte om normaal kippengedrag te vertonen, zoals het uitslaan van haar vleugels of het nemen van stofbaden in zand.

    Na ongeveer anderhalf jaar stuurt men haar onverbiddelijk naar het slachthuis, waar een brutaal einde aan haar leven wordt gemaakt. En dat terwijl een kip normaal gezien tot 18 jaar lang kan leven. Dat klopt ethisch gesproken helemaal niet. Een levend wezen dat gedegradeerd wordt tot minder dan een productiemachine.

    Wie heeft nu nog zin in een eitje? Ik alvast niet meer.

    Wie enkel oog heeft voor cijfers, zal nog steeds moeten toegeven dat de milieu-impact van de kippenhouderij nog altijd een heel stuk zwaarder is dan de productie van plantaardige eiwitbronnen. Denk bijvoorbeeld aan bonen.

    Fork Ranger en het koele cijfermateriaal

    Wat wel klopt, is dat de ecologische voetafdruk (waterverbruik, energieverbruik, CO2-uitstoot) van kippenteelt veel lager uitvalt dan die van de runderteelt. Dus, voor wie niet wenst te stoppen met vlees maar wel overweegt om vlees te minderen: gooi dat rundsvlees aan de kant en eet bij voorkeur kip in plaats van rund of andere herkauwende zoogdieren zoals schaap, buffel of geit.

    Een interessante bron van informatie over de milieu-impact van vlees en andere dierlijke producten minderen vind je bij Fork Ranger. Die hebben een website, een app en een aantal meertalige publicaties zoals een kookboek en een seizoenskalender. Die jongens en meisjes trekken zich echter geen ene moer aan van dierenwelzijn. Ze zijn gewoon koele cijferaars. Toch helpen om bepaalde dingen in hun juiste perspectief te zien en foute mythes te ontkrachten. Daardoor helpt hun visie ook om mensen over de streep te halen en zo het vleesverbruik naar beneden te krijgen. Alle stappen helpen.

    Terug naar het receptenoverzicht

  • De allerbeste Nutella

    Kan je als veganist steevast een staande ovatie geven telkens de voedingsindustrie een vegan alternatief voor één of ander bestaand product op de markt zet?

    Ik dacht het niet.

    Meer nog, integendeel.

    Laten we aan de hand van één van de grootste ikonen van de junkfoodindustrie nagaan wat voor verfoeilijke logica achter de lancering van plantaardige alternatieven zit.

    Boekje open over

    plantaardige Nutella

    De waarheid over Nutella

    Neem nu Nutella. Dat merk van gesuikerde smeerpasta voor de boterham heeft ook een vegan variant van zijn vlaggenschip op de markt gezet. Makkelijk te vinden tegenwoordig, in klassieke supermarkten.

    Laat ons duidelijk zijn.

    Wat is Nutella echt?

    Nutella is een sterk getransformeerd product. Het is in hoofdzaak duur verkochte suiker, met een grote hoeveelheid verzadigde vetten en een beperkte toegift van cacao (ongeveer 8%) en hazelnootbestanddelen (ongeveer 13% als we het etiket mogen geloven) om het vooral visueel, een aardje van hazelnoot te geven.

    Bijna een tiende van de klassieke Nutella is van dierlijke oorsprong, meerbepaald zuivel onder de vorm van afgeroomde melkpoeder.

    De rekensom geeft dat suiker en verzadigd vet samen maar liefst 70% (!) van dit mengsel uitmaken. Wat de fabrikant uiteraard niet expliciet op het etiket zet. Alleen de percentages van de zogenaamd “edele” bestanddelen worden vermeld. Zo is de voedingsindustrie nu eenmaal. De eindverbruiker zand in de ogen strooien.

    De productsamenstelling op het etiket van de klassieke Nutella in de rekken in België is goed leesbaar.

    En toen was er de plantaardige variant

    Nutella behoort dus tot die klasse producten die een regelrechte aanslag zijn op de volksgezondheid en eigenlijk niet als voeding zouden mogen beschouwd worden. Tenzij we natuurlijk de lat nog maar eens lager leggen, en bijvoorbeeld schouderophalend de woekerende jeugdobesitas als “het nieuwe normaal” beschouwen.

    En laat ons nu eens de loep leggen op het plantaardige alternatief van deze junk. Ja, een vergrootglas is nodig. Want het etiket van de vegan Nutella in de Belgische winkelrekken is letterlijk o-n-l-e-e-s-b-a-a-r. Het is een ultraklein, gecondenseerd lettertype dat in het bruin bovenop een bruine achtergrond (die een jute stof suggereert) is gedrukt. Dikke pech voor de veganisten, die juist meer dan andere mensen nood hebben aan helder leesbare informatie over de voedingswaren die ze kopen.

    De loep onthult, zij het nog steeds met moeite, dat de vegan Nutella quasi dezelfde basissamenstelling heeft als de klassieke, waarbij melk enkel als mogelijk sporenelement wordt vermeld en vervangen is door kikkererwten (of kikkererwtenbestanddelen?). Hier wordt ook rijststroop vermeld en het – uiteraard eeuwig vage en enigmatische – “aroma’s”. Lees dat laatste als “niet nader geïdentificeerde artificiële toevoegingen” die helpen om u, consument, via biochemische weg te verslaven aan het product.

    Samengevat: quasi dezelfde rommel als de klassieke variant, maar dan zonder de melk.

    Een verhelderend rekensommetje

    Kijken we dan eens naar de prijs: In een willekeurig uitgekozen supermarkt vinden we in augustus 2026 de klassieke Nutella geprijsd aan 4,12 euro voor een hoeveelheid van 400 g, wat overeenstemt met 10,30 euro per kilogram product. De plantaardige versie wordt aangeboden aan 5,45 euro voor een hoeveelheid van 350 g per bokaal. De kiloprijs van de vegan versie is in deze winkel maar liefst 15,57 euro. Zie onderstaande vergelijkingstabel. Met andere woorden: de helft duurder dan de klassieke versie. De prijzen verschillen van supermarkt tot supermarkt, maar het prijsverschil tussen de klassieke en de vegan versie is ook daar naar verhouding even groot. Merk het subtiele gewichtsverschil tussen de inhoud van de twee bokalen, die er visueel nochtans even groot uitzien. Dat duidt op bewust creëren van illusies, zeg maar: bedrog.

    Soort NutellaGewichtPrijs winkel 1Prijs winkel 2Prijs/kg winkel 1Prijs/kg winkel 2
    Klassiek400 g4,12 €3,59 €10,30 €8,97 €
    Plantaardig350 g5,45 €4,85 €15,57 €13,86 €

    Terecht of niet?

    Is dat prijsverschil verantwoord? Laat ons opnieuw even rekenen. De 8,7 % melkpoeder in de klassieke versie komt overeen met een hoeveelheid van ongeveer 34 g. Standaard melkpoeder kost, prijs aan de eindconsument, ca 18,00 à 20,00 euro per kg. Gesteld, dat de vegan versie ongeveer een vergelijkbare 9 % kikkererwten bevat, stemt dat overeen met een gewicht van ongeveer 31,5 g. Kikkererwten kosten, rauw, gemiddeld ongeveer 5,00 euro per kg. Gekookte kikkererwten en kikkererwtenmeel zijn iets duurder, respectievelijk 6,00 euro en 9,00 euro per kilogram. Rekenen we dat allemaal even door, dan maakt de melkpoeder qua waarde ongeveer 0,65 euro per bokaal uit tegen een waarde van 0,24 euro per bokaal voor de kikkererwten …

    Dat rechtvaardigt dus zoals te verwachten viel totaal niet het prijsverschil tussen de dierlijke en de klassieke variant, wel integendeel.

    Minachting voor buitenbeentjes

    En dat is een flinke klap in het gezicht van de plantaardige consument.

    Kikkererwten als grondstof zijn dus duidelijk en veruit het goedkoopst. Bovendien heeft de teelt van de peulvrucht kikkererwten een bijzonder lage ecologische voetafdruk. Daar staat tegenover dat de runderhouderij en de melkindustrie een bijzonder zware druk leggen op milieu en ecosystemen.

    Dat alleen al zou een reden moeten zijn om de klassieke Nutella stante pede af te schaffen en te vervangen door de plantaardige variant. Althans voor wie dan toch zichzelf of het nageslacht wil blijven vergiftigen met megadosissen geraffineerde suiker.

    Zo zie je hoe de meeste van deze vegan junkalternatieven nog maar eens getuigen van de diepe minachting die de voedingsindustrie de facto koestert voor mensen die, om verschillende reden, niet zomaar in hun gareel lopen.

    Kies de beste Nutella

    Voor de eenvoudige consument zonder voorkennis over voeding (en dat is de grote meerderheid) wordt de vegan versie als de duurdere luxeversie van Nutella ervaren, die geen enkele meerwaarde biedt en die hij of zij dan ook links zal laten liggen. Dit product versterkt gewoon het cliché dat: plantaardig = duur.

    Enkel de vaak iets hoger opgeleide consument met een groter ontwikkeld bewustzijn tast misschien wel in de portemonnee voor dit product. En wordt de facto als een wingewest beschouwd. Een beperkt segment van “moeilijke” consumenten, die hun kritische zin duur betalen.

    Je moet maar masochist zijn om dit product te willen kopen. We besteden ons geld beter aan gezondere en meet ethische alternatieven. Want de eigenaar van Nutella, de multinational Ferrero, heeft bovenop dit alles een zeer ongunstig palmares wat betreft milieu, sociale rechtvaardigheid en gezondheid.

    De beste Nutella zonder meer is de Nutella die je links laat liggen.